Οι πλευρές και το στομάχι είναι μια από τις πιο προβληματικές ζώνες, μια μεγάλη ποσότητα περίσσειας λίπους συσσωρεύεται εκεί, έτσι ώστε οι άνδρες και οι γυναίκες καταβάλλουν μεγάλη προσπάθεια για να επιτύχουν μια όμορφη ανακούφιση ή τουλάχιστον να χάσουν βάρος.
Δυστυχώς, πολλοί πλησιάζουν εσφαλμένα αυτή τη διαδικασία και επομένως το αποτέλεσμα είναι αόρατο, παρά τις μεγάλες προσπάθειες του λαού. Για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τον Τύπο, πρέπει να μάθετε για την ορθότητα της κατάρτισης και της διατροφής, να εκτελέσετε αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους των πλευρών και της κοιλιάς.
Ποια είναι η δυσκολία;
Πριν προχωρήσετε στις τάξεις, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι είναι αδύνατο να χάσετε το υπερβολικό λίπος σε τοπικό επίπεδο. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να χάσετε βάρος με ολόκληρο το σώμα - αυτή είναι η μόνη σωστή επιλογή. Δεν έχει επίσης νόημα στη λήψη του Τύπου κάθε μέρα, επειδή οι μύες απλά δεν μπορούν να ανακάμψουν, γεγονός που θα επηρεάσει αρνητικά το τελικό αποτέλεσμα. Δύο κατηγορίες κοιλιακής κατά την εβδομάδα είναι αρκετές για να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα.
Η δυσκολία μελέτης της κοιλιάς και των πλευρών είναι ότι αυτή η ζώνη αποτελεί προτεραιότητα αποθήκευσης λίπους και επομένως το σώμα δεν θα "δώσει" τις συσσωρεύσεις του εύκολα.
Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να παρακολουθείται η διατροφή. Ο μόνος τρόπος για να οδηγήσετε το υπερβολικό λίπος από αυτό το τμήμα του σώματος είναι να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα και να τηρείτε μια δίαιτα, χωρίς να επιτρέψετε στον εαυτό σας να τρώτε επιβλαβή τρόφιμα (γλυκά, αλεύρι, ανθρακούχα ποτά).
Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να χάσετε γρήγορα βάρος στο στομάχι και τις πλευρές σας, τότε πρέπει να καταλάβετε αμέσως ότι είναι αδύνατο. Θα χρειαστούν τουλάχιστον 3 μήνες αυστηρής λειτουργίας.
Είναι δυνατόν να λύσουμε το πρόβλημα μόνο με γυμναστική στο σπίτι
Η γυμναστική μόνη στο σπίτι δεν αρκεί για να χάσει βάρος στο στομάχι και τις πλευρές. Η επιτυχία εξαρτάται από το 30% της κατάρτισης και το 70% της σωστής διατροφής.
Οι ειδικοί συνιστούν την επίσκεψη στο γυμναστήριο για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους, καθώς υπάρχει εξοπλισμός για μια ευρύτερη επιλογή φορτίων. Ωστόσο, με τη σωστή προσέγγιση και στο σπίτι, μπορείτε να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα.
Απλές ασκήσεις για αρχάριους
Είναι πάντα δύσκολο για έναν αρχάριο να κυριαρχήσει την τεχνική των ασκήσεων που αποσκοπούν στην κατάρτιση μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών. Ως εκ τούτου, για αρχάριους, πρέπει να επιλέξετε απλές ασκήσεις και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες επιλογές κατάρτισης.
Ο κατάλογος απλών ασκήσεων που είναι κατάλληλες για αρχάριους (κάνουν 10-20 επαναλήψεις):
- Το κενό είναι μια άσκηση αναπνοής για την απώλεια βάρους. Βρισκόμαστε ομοιόμορφα, τα πόδια είναι ελαφρώς τοποθετημένα. Κάνουμε μια απότομη και βαθιά αναπνοή. Διατηρούμε την αναπνοή σας και προσπαθούμε να "ξαναγεμίσουμε" το στομάχι κάτω από τις πλευρές σαν. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να παραμείνετε για περίπου 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε και να εκπνέετε.
- Ποδήλατο. Ξαπλώσαμε στην πλάτη σας, ξεκινάμε με τα πόδια μας σαν να πετάξουμε ένα ποδήλατο με ελαφρύ ρυθμό. Κρατάμε τα πόδια μας κοντά στο πάτωμα, χωρίς να το αγγίξουμε.
- Scalolas. Μπαίνουμε στο μπαρ. Προσπαθούμε να φέρουμε το σωστό γόνατο πιο κοντά στο στήθος στο στήθος, παίρνουμε την πρώτη θέση. Επιταχύνουμε και κάνουμε την ίδια κίνηση, αλλά με το αριστερό πόδι.
Ένα σύμπλεγμα 10 αποτελεσματικών φυσικών ασκήσεων
Εκτέλεση ενός συγκροτήματος 10 αποτελεσματικών φυσικών ασκήσεων και προσκόλλησης σε μια αυστηρή διατροφή, μετά από μερικούς μήνες θα είναι δυνατό να στεγνώσει το στομάχι. Ένα σύμπλεγμα 10 ασκήσεων δεν είναι απαραίτητο για να το χρησιμοποιήσετε εντελώς, αν θέλετε, μπορείτε να μειώσετε ή να διαφοροποιήσετε, εναλλασσόμενες κινήσεις από τη λίστα.
Πέντε ασκήσεις άντλησης
Οι ειδικοί δεν συνιστούν την άντληση του Τύπου με μεγάλο αριθμό κινήσεων, αρκεί να εκτελέσουν μόνο 5 ασκήσεις. Εάν το μάθημα φαίνεται πολύ εύκολο, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον ασκήσεις στο συγκρότημα.
Θέση εκκίνησης (IP) - Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, εστιάζοντας στο πάτωμα, 
Τα γόνατα είναι λυγισμένα, η κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα, επαναλήψεις-10-20.
Τεχνικές εφαρμογής:
- Άμεση συστροφή. Κάνουμε μια βαθιά εκπνοή, κατά τη διάρκεια της οποίας ανεβάζουμε την υπόθεση πάνω από το πάτωμα, βάζουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός και τα αγγίζουμε με τα γόνατά τους και στη συνέχεια παίρνουμε αργά την IP.
- Αντίστροφη συστροφή. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Ξεκινάμε την άσκηση με την ανύψωση των ποδιών. Κάνουμε μια βαθιά εκπνοή, σχίζουμε τη θήκη από το πάτωμα και μειώνουμε ομαλά τα πόδια.
- Λοξή συστροφή. Κρατάμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι. Τραβήξουμε τον Τύπο, κάνουμε μια βαθιά εκπνοή και σιγά -σιγά σηκώνουμε το σώμα πάνω από το πάτωμα, ενώ στρίβουμε προς τα δεξιά. Επιστρέφουμε στο IP. Κάνουμε στην αριστερή πλευρά.
- Αυξάνοντας τη λεκάνη. Βάζουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Κάνουμε μια βαθιά εκπνοή, σηκώνουμε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να τραβήξουμε ένα στομάχι. Σπορά. Κάνουμε με ρυθμό.
- Τα πόδια ψέματα. Κρατήστε τα χέρια κατά μήκος της θήκης, σηκώστε τα πόδια μας πάνω από εμάς, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Διαδίδουμε τα πόδια στα πλάγια, όσον αφορά το τέντωμα, και επιστρέφει στην IP.
Ένα σύμπλεγμα πέντε ασκήσεων φορτώνει όλα τα μέρη του Τύπου.
Φώτα των ποδιών πίσω από τη θέση που στέκεται και στα τέσσερα
Τεχνική για την άσκηση που στέκεται με lunges:
- Βρισκόμαστε σε όλα τα τέσσερα, βάζουμε τα χέρια μας στο πλάτος των ώμων. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος της λεκάνης και να λυγίζονται με ορθή γωνίες.
- Τραγγίζουμε τους μύες του Τύπου, τεντώνουμε ένα πόδι πίσω και επάνω. Κρατάμε ακόμη και την πλάτη, το κεφάλι ανυψώνεται, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Εκτελούμε τέτοιες κινήσεις 10-20 φορές σε κάθε πόδι.
Καταλήψεις
Η βασική άσκηση βοηθά στην καύση λίπους που τοποθετείται στο κάτω σώμα. Συνιστάται να εκτελείτε κλασικές καταλήψεις για απώλεια βάρους: τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η πλάτη είναι ευθεία χωρίς παραμορφώσεις, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης. 10-20 καταλήψεις (χωρίς επιβάρυνση) είναι αρκετές.
Κλίνει από τη θέση της στάσης
Η άσκηση δεν συνιστάται για άτομα με υψηλή πίεση, συχνές πονοκεφάλους και προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Διορθώστε την τεχνική εφαρμογής:
- Βάζουμε τα πόδια στο επίπεδο των ώμων χωρίς να λυγίζουμε την πλάτη.
- Σφίγγοντας τους μυς του Τύπου, υποστηρίζοντας το πίσω μέρος του ορθού, γυρίσουμε ολόκληρο το σώμα, προσπαθούμε να πάρουμε τα δάχτυλα του δαπέδου με τα δάχτυλα του δαπέδου.
- Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Κάνουμε 10-15 κλίσεις.
Εκτείνεται
Οι συστηματικές συνεδρίες τεντώματος για απώλεια βάρους της κοιλιάς και πλευρές συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, γεγονός που επηρεάζει θετικά την καύση του λίπους.
Αποτελεσματική άσκηση - Lunge στο πλάι:
- Σταματήστε τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα.
- Πηγαίνουμε κάτω και οδηγούμε την υπόθεση προς τα δεξιά.
- Λυγίζουμε το γόνατο, τραβήξουμε το αριστερό πόδι κατά μήκος του δαπέδου, στέλνουμε τα δάχτυλα επάνω, πατήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα.
- Αλλάξτε το πόδι υποστήριξης.
Ως τέντωμα, η άσκηση "πεταλούδας" είναι επίσης κατάλληλη.
Ασκήσεις με βάρη
Για άσκηση με επιβάρυνση, οι μεγάλες επιθέσεις είναι κατάλληλες. Λαμβάνουμε βάρος στα χέρια μας (βαριά βιβλία, μπουκάλια λίτρα νερού), γίνονται ευθεία, κοιτάζουμε μπροστά μας και κάνουμε ένα ευρύ βήμα με το ένα πόδι, το δεύτερο παραμένει στη θέση του. Τραβήξουμε και επιστρέφουμε ομαλά στην θέση εκκίνησης, αλλάζουμε το πόδι εργασίας. Κάνουμε 10-20 επιθέσεις.
Ιαπωνική τεχνική: γρήγορα και απλά
Ο ιδρυτής της μεθοδολογίας είναι γιατρός. Με χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, η άσκηση αντενδείκνυται.
Βήμα -Βήμα -βύθιση για ιαπωνική κοιλιακή άσκηση:
- Παίρνουμε μια πετσέτα και κυλούμε ένα μικρό κύλινδρο από αυτό.
- Ο κύλινδρος πρέπει να τυλιχτεί με ένα ισχυρό νήμα σε όλο το μήκος του προϊόντος.
- Καθίζουμε σε μια σκληρή επιφάνεια, έχουμε έναν κύλινδρο πίσω μας, στους γλουτούς.
- Πέταξε απαλά μέχρι την υιοθέτηση της θέσης που βρίσκεται.
- Βεβαιώνουμε ότι ο κύλινδρος βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ομφαλό, πέρα από το σώμα.
- Τώρα χαλαρώνουμε, απλώνουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, πιέζουμε τα πόδια στο πάτωμα, μειώνουμε τους αντίχειρες μαζί.
- Βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι, οι παλάμες στρέφονται στο πάτωμα, τα μικρά δάχτυλα είναι σε επαφή.
- Εμείς παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 5 λεπτά.
Εάν είναι δυσάρεστο να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 5 λεπτά, μπορείτε να ξεκινήσετε με 2-3, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια του συνιστώμενου χρόνου. Η τεχνική πρέπει να ασκείται καθημερινά.
8 καλύτερες ασκήσεις για άνδρες
Για να οδηγήσετε το υπερβολικό λίπος σε έναν άνθρωπο, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε τις καλύτερες ασκήσεις. Συνιστάται να εκτελούνται 2-3 φορές την εβδομάδα 4 σετ 10-20 επαναλήψεων:
- Στρίψιμο. Χέρια - Πίσω από το κεφάλι, εκπνέετε και σηκώστε το σώμα, παραλείψτε την έμπνευση.
- Σύνθετη συστροφή. Βρίσκουμε στο πάτωμα, τα χέρια - πίσω από το κεφάλι. Εκπνέουμε και ανεβάζουμε την υπόθεση, τραβήξουμε το πόδι σε μας, προσπαθούμε να φέρουμε τον αγκώνα πιο κοντά στο αντίθετο γόνατο. Με την έμπνευση παίρνουμε την πρώτη θέση και επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση, αλλά με έναν άλλο αγκώνα και γόνατο.
- Βιβλίο. Ξαπλώσαμε στην πλάτη σας, τα χέρια εκτείνονται πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, σηκώνουμε τα πόδια και τα χέρια μας, τα φέρνουμε μαζί, τεντώνοντας τον Τύπο.
- Burpee. Τεχνική: Βρισκόμαστε ευθεία, εμείς ο ώμος -πλάτος, θα καταλήξουμε, θα ξεκουραστούμε στο πάτωμα με τα χέρια μας, θα πηδήξουμε πίσω, θα πάρουμε μια θέση για το μπαρ, θα πάρουμε το push -ups 1 φορά, τραβώντας τα πόδια μας, πηδήξτε, πηδήξτε, σηκώστε τα χέρια μας -βαμβάκι. Επαναλαμβάνω.
- Squats-jump. Λαμβάνουμε την κατάσταση όπως και για την κλασική κατάληψη. Πηγαίνουμε κάτω και ξεκινάμε από το πάτωμα, πηδήξτε.
- Ανυψώνοντας το σώμα με ανυψωμένα πόδια. Θέση εκκίνησης - Ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Σηκώστε το δεξί πόδι έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοίρες με την περίπτωση. Τεντώνουμε το δεξί χέρι, ανοίγουμε το σώμα από το πάτωμα και αγγίζουμε τα δάχτυλα των δακτύλων των ποδιών. Επιστρέψτε την υπόθεση στο πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές. Επόμενο - αλλάζουμε το πόδι και το χέρι.
- Πατινέρ. Η υποστήριξη στο αριστερό πόδι, λίγο λυγισμένο στο γόνατο. Η υπόθεση έχει κεκλιμένη παράλληλη με το πάτωμα. Το δεξί χέρι αγγίζει το πάτωμα απευθείας στη γραμμή του αριστερού ποδιού. Το δεξί πόδι δίνεται πίσω και αριστερά. Περαιτέρω, σε ένα μη -σιγουριά, το υποστηρικτικό πόδι αλλάζει, το χέρι επίσης. Το αριστερό πόδι ξεκινά προς τα δεξιά και πίσω. Και ούτω καθεξής.
- Scalolas. Λαμβάνουμε μια θέση για κλασικά push -ups, αρχίζουμε να μετακινούμε τα πόδια μας, σαν να ανεβαίνουμε στο βράχο, προσπαθούμε να μην στρογγυλοποιούμε τις πλάτες μας. Συνεχίζουμε 15-30 δευτερόλεπτα.
Αυτές οι 8 ασκήσεις αποσκοπούν στη μελέτη όλων των τμημάτων του Τύπου, καθώς και στους μύες της πλάτης, των όπλων, των γλουτών, των ποδιών.
Δυναμική Asanas Yoga
Οι δυναμικές ασκήσεις γιόγκα είναι ένας κλασικός τύπος μαθήματος, που εκτελείται με γρήγορο ρυθμό. Ένας παρόμοιος τύπος κλάσης συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Αποτελεσματική δυναμική άσκηση - Surya Namaskara:
- Στέκουμε ευθεία, εκπνέουμε.
- Λυγίστε την πλάτη σας με τεντωμένα χέρια (εισπνοή).
- Γυρίσουμε στα βήματα (εκπνέετε).
- Παίρνουμε το αριστερό πόδι πίσω (αναπνοή).
- Παίρνουμε τη στάση "Dog Face Down" (εκπνοή).
- Ξαπλώσαμε στο πάτωμα, σηκώνουμε τη λεκάνη, την έμφαση στα λυγισμένα χέρια, το πρόσωπο βρίσκεται κοντά στο πάτωμα, στηρίζουμε επίσης στο πάτωμα των ποδιών (κρατήστε την αναπνοή σας).
- Ικανοποιώντας τα χέρια σας, σαν να πρέπει να απομακρυνθείτε, να σηκώσετε το σώμα, να κάμπτεται στην κάτω πλάτη (εισπνοή).
- Λαμβάνουμε τη θέση "Dog Face Down" (εκπνοή).
- Επιστρέψτε το αριστερό πόδι στο αριστερό χέρι (εισπνοή). Λυγίζουμε την πλάτη σας.
- Βάλτε το δεξί πόδι προς τα αριστερά. Ανερχόμαστε. Τα χέρια συνεχίζουν να αγγίζουν το πάτωμα. Θέτοντας κλίση (εκπνοή).
- Σηκώστε την υπόθεση, ισιώνοντας την πλάτη σας, τραβήξτε τα χέρια μας επάνω (εισπνέετε).
- Επαναλάβετε με την παράγραφο 3 με υποστήριξη στο αντίθετο σκέλος.
Το σύμπλεγμα επαναλαμβάνεται έως και 13 φορές, εναλλάσσοντας τα υποστηρικτικά πόδια.
Η Surya Namaskara για την απώλεια βάρους γίνεται με ρυθμό, δηλαδή, γρήγορα. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική και ενεργητική άσκηση που συνδυάζει καταλήψεις, ώθηση και τέντωμα.
Στατικές ασκήσεις
Πολλοί προτιμούν ενεργητικές, δυναμικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και κάνουν απολύτως σωστή, επειδή οι στατικές ασκήσεις είναι άχρηστες για το σκοπό αυτό. Το καθήκον μας είναι να είμαστε όσο το δυνατόν πιο ενεργό, να μετακινήσουμε, να εκτελούμε ασκήσεις ενέργειας με ελάχιστο αριθμό ανάπαυσης.
Σύναψη
Για απώλεια βάρους, πρέπει να τηρήσετε 3 κανόνες:
- Εκτελέστε το συγκρότημα 3 φορές την εβδομάδα, μην ξεχνάτε για το ζεστό -up. Αυτό επιτρέπει στους μύες να έχουν χρόνο να χαλαρώσουν και να ανακάμψουν.
- Στις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας, πρέπει να εκπαιδευτούν άλλα μέρη του σώματος. Το υπερβολικό λίπος θα αφήσει μόνο αν χάσετε βάρος με ολόκληρο το σώμα σας.
- Είναι απαραίτητο να συμμορφώνεστε συνεχώς τις αρχές της σωστής διατροφής.
Με την εκπλήρωση αυτών των συστάσεων, θα είναι δυνατό να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος σε περίπου τρεις έως τέσσερις μήνες τακτικής κατάρτισης.